Кантип тез жана эффективдүү арыктоо - көпчүлүк аялдар жана көптөгөн эркектер үчүн актуалдуу суроо. Биз баарыбыз үйдө тез жана таасирдүү натыйжаларга жетишүүнү каалайбыз. Бирок, муну убада кылган жолдордун көпчүлүгү бизди келечекте канааттандырбайт жана көтөрүү кыйын.
Келгиле, натыйжалуу арыктоо программасын издөө үчүн эмнени издеп жатканыбызды карап көрөлү:
- Өчпөс ачкалыктан жапа чекпөө үчүн аппетит олуттуу төмөндөшү
- Майлуу жоготуунун ылдамдыгы (суу эле эмес! )
- Жакшыртуу - физикалык жана психикалык
- Ден соолуктун объективдүү көрсөткүчтөрүн нормалдаштыруу
Ушул акылга сыярлык максаттар үчүн заманбап илим жардамга келет.
Төмөндө биз арык жана дени сак ийгиликтүү жолго негизги кадамдарды санап.
1 -кадам: сиңирилүүчү углеводдорду катуу чектөө
Ийгиликтин эң маанилүү бөлүгү-бул таттуу, крахмалдуу жана жогорку гликемиялык жемиштерди диетаңыздан ар кандай шекерлерди жана крахмалдуу тамактарды алып салуу.
Бул бул азык инсулин өндүрүшүн эң активдүү стимулдаштырганы менен байланыштуу. Дал ушул гормон баардык деполордо майдын түшүшүнө түздөн -түз байланыштуу, анын ичинде ашыкча тери астындагы май эң жагымсыз көрүнөт.
Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, дене май дүкөндөрүн колдоно баштайт - өмүр бою энергия өндүрүү үчүн.
Дагы бир оң натыйжа - ткандардын ашыкча сууну кетирүү жөндөмү, бөйрөктөр бардык жерде бар болгон гормон масштабдан кетээри менен ийгиликтүү жасашат. Натыйжада, атайын даярдыктарсыз, сизди көлөмдүү жана оор кылган ашыкча суюктукту жоготосуз.
Таң калыштуусу, аз көмүртектүү диетага отурган адамдар биринчи жумада 4, 5 кг чейин арыкташат. Көп учурда бул көрсөткүч андан да жогору!
Белгилей кетчү нерсе, диетада майдын өлчөмүн азайтуу менен, адамдар дагы эле калорияларды санап, субъективдүү түрдө тамактанбай калышкан (алар тамактангандан кийин ачка болушкан). Ал кезде канчалык карбонгидрат чектелген диеталар болбосун, ээрчигендер курсагы тойгонго чейин жей алышат.
Шекерди кошпогондун айкын таасири - бул ачкалыктын ачык түрдө азаят жана толуктуктун сезими эрте келет. Бул диета ашыкча ыктыярдуу аракеттерсиз - автопилотто карманышына алып келет. Ыңгайлуу арыктоо - миллиондогон эски кыял!
Жыйынтык:Көмүрсууларды азайтуу кандагы инсулинди азайтат, аппетитти төмөндөтөт жана дайыма ачка болбостон ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет.
2 -кадам: белокторду, майларды жана жашылчаларды жегиле
Бул жерде ырааттуулук маанилүү: ар бир тамакта белок, май жана жашылчалар болушу керек.
Бул эрежени сактоо менен, сиз көбүнчө автоматтык түрдө карбонгидратты чектөө максатына жетесиз - күнүнө 25-50 граммдын чегинде.
Келгиле, белоктун пайдалуу булактарын аныктайлы:
- Эт - уй эти, тоок, үндүк, чочко эти, козу.
- Балык жана деңиз азыктары - көксерке, алабуга, лосось, форель, креветка.
- Жумуртка - тоок жана бөдөнө.
Аранжировкага жетиштүү белоктун кошулган салымын баса белгилөө мүмкүн эмес. Организмибиз үчүн алмаштырылгыс курулуш материалдарын керектөөнү көбөйтүү менен биз зат алмашууну активдүү ылдамдаштырабыз.
Изилдөөлөр протеинге бай диетанын башка пайдаларын көрсөтөт:
- Кээ бир маалыматтарга караганда, жалпы тынчсыздануунун азайышы 60% га жетет (! ).
- Түнкү ачкачылыкты азайтуу.
- Теринин, чачтын жана тырмактын абалын жакшыртуу.
Кантип тез арыктоону ойлонуп жатып, чындыгында кубанычтуу түрдө падышага пайдалуу заттардын - протеинди тапшырууга татыктуу!
Келгиле, көмүртектери аз болгон жашылчаларды тизмектейли:
- Брокколи.
- Түстүү капуста.
- Шпинат.
- Ак капуста.
- Түстүү капуста.
- Брюссель өсүмдүктөрү.
- Капуста.
- Болгар калемпири.
- Помидор.
- Бадыраң.
- Сельдерей.
Бүт тизмеге курч көз менен караңыз: бул жерде сымбаттуу дененин дагы бир сыры бар! Салаттарды ашыкча жөөдөн коркпоңуз! Күнүнө 5 даана чоң салат плитасы углеводдорду (25-50 граммга) ашпоого жол бербейт.
Мындай диетага чоң бонус-бул була, витаминдер жана минералдык туздардын көп саны, алар организмге эң керектүү азыктарды берип, сапаттуу үзгүлтүксүз тазалоону пайда кылат.
Майлардын дарылык булактарын эстеп:
- Зайтун майы.
- Ашкабактын майы.
- Май (ченемде).
- Жана башка өсүмдүк майлары.
Биринчи эки майды тазаланбаган, муздак пресстөөдө жана бышыруу учурунда ысытпоодо колдонуу керек. Алардын курамында тамырлар жана нерв системасы узак убакыт бою күчтүү жана дени сак бойдон калууга мүмкүндүк берүүчү маанилүү май кислоталарынын Омега 3, 6, 9 гармониялуу айкалышы бар.
Көптөгөн арыктоо күйөрмандарынын катасын кетирбеңиз жана эки диетаны да бир жерге бириктирбеңиз. Сиз аз карбонгидрат же аз майлуу тандоо керек. Болбосо, диетаны критикалык түрдө кыскартуу жана курамы боюнча коркунучтуу жакыр кылуу өтө оңой.
Бөлчөк тамактануу сизди зериктирбеши керек: күнүнө 3-4 маал, бирдей бөлүктөрдө. Же 3 негизги тамак жана 1 кошумча (2 -эртең мененки же түшкү тамак).
Блогдордо жана китеп текчелеринде сизди аз көмүртектүү рецепттер күтүп турат. Чечим чыгарыңыз - жана сунуштарды ишенимдүү түрдө аткарыңыз! Арыктоо жана жакшы жашоо көпкө созулбайт.
Жыйынтык:Ар бир тамак = протеин + май + аз углеводдуу жашылчалар. Күнүмдүк углеводдордун максаттуу өлчөмү 25-50 граммдын чегинде болот.
3 -кадам: спорттук гимнастика жумасына 3 жолу
Бул өтө маанилүү эмес, бирок ийгиликтүү орнотууга керектүү кошумча болот.
Бул жөнөкөй: классикалык алгоритм боюнча жумасына 3-4 күч машыгуу, жылуу - штанга көтөрүү - чоюу.
Жаңы баштагандар үчүн бир нече жеке машыгуу үчүн машыктыруучуга кайрылуунун мааниси бар. Андан кийин бардык керектүү көнүгүүлөр деталдуу түрдө реалдуу убакытта түшүндүрүлөт - жолдо. Унутпа! Салмактуу гимнастика кылдат техниканы талап кылат. Бул жаракат албоонун жана тез жыйынтыктарды алуунун бирден -бир жолу.
Көптөгөн изилдөөлөр кызыктуу чындыкты көрсөтөт. Оордукту көтөрүү көнүгүү учурунда калорияларды өзгөчө ысырап кылууну эмес, машыгуудан кийин метаболизмди тездетүү үчүн күчтүү дем берет - 24 саатка чейин!
Жаштар үчүн булчуңдардын өсүшү да маанилүү белек.
Бирок, эгерде күч машиналары, чайнек жана штанга сизге таптакыр жол бербесе, анда орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүгө басым жасаңыз - үзгүлтүксүз 40 мүнөт. Тез басуу, чуркоо, степ аэробика ж.
Жыйынтык:Дене тарбия үчүн эң жакшы чечим - бул салмакка каршы туруу менен күч даярдоо. Болбосо, аэробика көнүгүүлөрү да ийгиликке жетет. Эң башкысы - бул кыймыл! Үзгүлтүксүз жана активдүү - жумасына 3-4 жолу.
Кошумча: жумасына бир жолу карбонгидрат түшүрүү
Көптөгөн адамдар үчүн, менюду углеводдорго карай кеңейтүү үчүн идеалдуу күн - жекшемби.
Мындай дем алыш күндөрүн колдонууда өтө зыяндуу шекерлерден (таттуулар, кондитердик азыктар, балмуздак) баш тартуу керек. Бирок сизде пайдалуу карбонгидрат үчүн терезе бар - дан эгиндери (гречка, таруу, күрүч), картошка, жемиштер.
Бирок, бир жолу жана биротоло эстеп кетүү керек - жумасына 1 күн. Жүктүн санын көбөйтүү менен, тери астындагы ашыкча май жок, арык дененин максатынан алыстайсыз.
Дагы бир сөзсүз жагдайга көңүл буруңуз: көбүнчө жүктөөдөн кийин дароо 1-2 килограммга арыласыз. Бирок, кадимки тамактануу процессине кайтып келгенден кийин, бул салмак тез эле кетет, анткени ал негизинен ткандарда кармалып турган суудан турат.
Жыйынтык:Аптасына бир жолу, сиз (талап кылынбаса да) була жана азык заттарга бай дени сак булактарды колдонуп, диетаңызда карбонгидрат кыйыштырууну жасай аласыз.
Калория жана порциянын өлчөмү жөнүндө эмне айтууга болот?
Баардык кызыккандарга! Адатта, аз көмүртектүү диетада калорияларды саноонун жана порциянын өлчөмүн катуу көзөмөлдөөнүн кажети жок. Кызыгасызбы? Бул идея дени сак логикага негизделген: идеалдуу "протеин + май + жашылча салаты аз гликемиялык жашылчалардан" болгон учурда калория жана көлөмү боюнча ашыкча тамактануу өтө кыйын.
Бирок, эгер сиз калорияларды санагыңыз келсе, анда онлайн калькуляторун колдонуңуз, мисалы, мобилдик телефонуңузду колдонуңуз. Бул эң ылдам, эң так жана ыңгайлуу жол.
Жыйынтык:Сиздин калория чечимдериңизге карабай, негизги максатыңызды - күнүнө 25-50 граммга чейин углеводдорду азайтуу жана калорияңыздын калган бөлүгүн белок менен майдан алуу.
Тез арыктоонун дагы бир нече сырлары
Ошондой эле илимий жактан далилденген 7 кеңешке жакшылап көз чаптырыңыз:
- Көп суу ичүү.Метаболизмдин ылдамдашы жана ашыкча май массасынын жоголуу ылдамдыгы адекваттуу ичүү режиминин башкы артыкчылыктары болуп саналат. Орточо алганда 1 килограмм салмакта 25-30 мл таза суу болушу керек. Япон ыкмасын колдонуңуз: эртең менен, ойгонгондон кийин дароо 200-300 мл суу ичебиз. Калган сууну 3 бөтөлкөгө бөлүп, өзүбүз менен ташыйбыз. Кыймылсыз жумуш учурунда бөтөлкөнү столдун үстүнө коюп, маал -маалы менен ичип турабыз. Ошентип, тамактануунун ортосунда, сиз унчукпай эле күнүмдүк көлөмдү иче аласыз.
- Чай жана кофе ичкиле.Бул суусундуктар зат алмашууну жогорулатары далилденген. Слайдсыз 3 чай кашык кофеге чейин - кофе сүйүүчүлөр үчүн орточо күнүмдүк доза.
- Эртең мененки тамакка белок көп.Ачкачылыктын жоктугун жана узак тойууну камсыз кылат. Белоктор менен эртең мененки тамакты күчөтпөгөндөргө салыштырмалуу арыктоо ылдамдыгын 36% га чейин жогорулатат.
- Диетадагы була.Эритүүчү жана ээрибес буланын көлөмүн көбөйтүү - бул тез арыктоонун түз жолу, анын ичинде висцералдык майга басым жасоо менен (бул дененин ичиндеги ашыкча май, анын негизги белгиси - магистралдын ортосунда майдын топтолушу, өзгөчө ичтин алдыңкы дубалында).
- Майды күйгүзүүчү продукциялар. . . Мындай продуктулардын тизмесин көптөгөн сайттардан тапса болот. Жалпысынан алганда, бул көбүнчө жашылчалар, көк чай, кычкыл сүт жана кээ бир жемиштер, пайдалуу заттарга тыгыз каныккан.
- Чакан плиталар. . . Метод жөнөкөй жана көпчүлүк үчүн иштейт. Ар кандай порция тайыз табакка бекем көрүнөт. Тарелкага кытай таякчаларына окшош убакытты талап кылган ашкана идиштерин кошуңуз, тамактын убактысы бир топ узартылат. Тойуу сигналы мээге кирүүгө убактысы болот жана столдон убагында чыгуу үчүн өзүңүз менен күрөшүүнүн кажети жок. Тамакты оңой токтотосуз, анткени курсагыңыз ток болот!
- Жетиштүү уктаңыз. . . Баары жөнөкөй жана медицина тарабынан көптөн бери далилденген: грелин гормону ачкалыкты жогорулатат жана уйкусуздук мезгилинде активдүү өндүрүлөт. Мындан тышкары, толуу сезимине жооптуу болгон лептиндин өндүрүшү азаят. Кезектеги окуялардын чынжыры сөзсүз: күнүнө жок дегенде 7-8 саат уктоо жок - ачкачылыктын күчтүү сезиминен улам чектөөлөрдү аткарууга "эрк" жок - ашыкча май массасы жана аларга ишенбөөчүлүк жөндөмдөр. Ошентип, бул каардуу чөйрөнү бузуу үчүн жетиштүү уктаңыз!
Канчалык тез арыктаса болот?
Жогоруда сүрөттөлгөн тамактануу системасына өткөндөн кийинки биринчи жумада адам баштапкы дене салмагынан 2, 5 - 5 килограммга чейин арыктайт. Кийинки жумаларда арыктоо ылдамдыгы 1-2, 5 кг аймакта өзгөрөт.
Мындан тышкары, дени сак физиологиянын классикалык эрежелери да иштейт:
- Диеталык аракеттерге жаңы келгендер тез арыкташат.
- Тажрыйбалуу баатырлар үчүн арыктоо аракеттери жайыраак.
- Ашыкча салмакка ээ болгондордун майы аз кесиптештерине салыштырмалуу ылдамыраак кадамдары бар.
Бирок, ар бир адам арыктап жатат!
Биринчи жолу (бир жумага чейин) ден соолуктун кызыктай абалын эске алуу керек. Бул организмдин маанилүү функцияларын камсыз кылуу үчүн өзүңүздүн май запастарыңызды күйгүзүүгө өткөндө талашсыз.
Аз карбонгидраттуу диета боюнча көптөгөн адамдар энергияны, энергияны, оптимизмди, чарчоо жана уйкучулуктун эпизоддорун жана бул позитивдүү көрүнүштөрдүн туруктуулугун күндөн күнгө жогорулатышты.
Диетологдордун көп жылдык өжөрлүгүнө карабастан, майды кыскартуу боюнча сунуштарда, башка жол менен - углеводдорду азайтуу - бир топ ченемдүү оң кесепеттерге алып келет:
- Кандагы канттын деңгээлин нормалдаштыруу.
- Триглицериддердин деңгээлинин төмөндөшү.
- Төмөн тыгыздыктагы холестериндин азайышы ("жаман").
- Жогорку тыгыздыктагы холестериндин көбөйүшү ("жакшы").
- Нормалдуу чектерде кан басымын турукташтыруу.
Ал эми эң кубанычтуусу - көмүртектер аз болгондо, диетаны кармоо оңой! Башкача айтканда, акыл -эс, эмоционалдык жана физикалык жактан, сиз карбонгидратка карабай майын кыркып алганыңызга караганда өзүңүздү жакшы сезесиз.
Ошентип, ден соолукка пайдасы-карбонгидрат менен майдын алмашуусунун гармонизациясы жана жакшы психикалык жана соматикалык жыргалчылык.
Арыктоо үчүн ачка калуунун кажети жок!
Ар кандай өнөкөт ооруга чалдыккан бардык адамдар үчүн өзүнчө эскертүү: диетага отурардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз!
Жогоруда биз аз көмүртектүү диетанын негизги артыкчылыктарын тизмектедик. Эми сиз кантип арыктоону билесиз, бирок тез эле эмес, калорияларды эсептөөнү жана майды чектөөнү талап кылган тең салмактуу диеталарга караганда 2-3 эсе тезирээк.
Медициналык илим аз карбонгидраттуу диета гормоналдык тең салмактуулукту майды күйгүзүүчү векторго карай калыбына келтирээрине көптөгөн далилдерди алды. Биз жалпы ден соолукту жакшыртуу үчүн далилдерди топтодук. Биз мындай диетанын жүрүшүндө бакубатчылык, жогорку тойуу сезими, жандуулуктун жогорулашы жана эффективдүүлүктүн жогорулашы жөнүндө жүз миңдеген сын-пикирлерди билебиз. Мына ошондуктан биздин суроого "кантип тез жана эффективдүү похудеть үй шартында" деген жообубуз аз углеводдуу диета.